[...] Łydka wypychanie ciężaru na suwnicy palcami i motor jednonóż 20 powtórzeń 2 głowy 6 serii plus wykroki Przerwy: plecy¬ 2 minuty kaptur i łydka¬ 1,5 minuty 3. Dzień (barki, biceps) wyciskanie na maszynie smith z klatki 15/12/10/-6-¬6 38 43 43 -43-38 38 43 48 -48-43 38 48 48 -53-48h boki hantlami na siedząco 15/12/10¬-10/8-¬8 5 7 -7-5 [...]
[...] 40 Łydka wypychanie ciężaru na suwnicy palcami i motor jednonóż 20 powtórzeń 2 głowy 6 serii plus wykroki Przerwy: plecy 2 minuty kaptur i łydka 1,5 minuty 3. Dzień (barki, biceps) wyciskanie na maszynie smith z klatki 15/12/10/-6-¬6 38 43 43 -43-38 38 43 48 -48-43 38 48 48 -53-48 h 43 48 48 -53-48 h boki hantlami na siedząco [...]
Zakres pow w wszystkich ćw daj 8-12. kolejność nogi,plecy,klata,barki,bic,tric w A" Na barki daj wycisk z przed klaty sztanga na trica francus leżąc na plecy podciąganie nogi przysiad ze sztanga na barkach w B" na barki daj unoszenie bokiem plecy mc nogi przysiad ze sztanga trzymaną z przodu Zaglądnij do działu "Odżywianie" bo [...]
[...] w dół 1*12, 2*5-6 -wyciskanie w skosie w góre j.w. plecy -ciągi rozgrzewka+2*schemat -wiosłowanie sztangą w opadzie1*12,2*5-6 -ściąganie drążka do kaltki 1*12,2*5-6 2dzień barki -wyciskanie sztangi siedząc(mogllibyśmy zrobić stojąc ale twoje plecy i tak już będą znacznie obciążone przez ciągi i przysiady)oczywiście znad klatki rozgrzewka [...]
[...] 1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2 serie az do palenia 3-4s do maxa 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2 serie az do palenia j.w. Piątek: nogi, barki Nogi: 1. Przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8/6 ok 2.wyprosty nóg na suwicy 12/10/8/8 zamienilbym na uginanie leząc 12,10,8,6 3. wykroki z hantelkami 12/10/8/6 ok, [...]
Barki - tu nie zgodzę się z przedmówcą. W każdych wyciskaniach przód barku dostał nieźle w kość, a jak mniemam szerokość jest tu głównym aspektem, na który każdy facet zwraca uwagę. Jest ok wg mnie. Skoro jest odwołanie do mnie-to powiem tylko, ze przeciez nie staram się narzucić zaraz pełnej izolacji przodu barków, piszę tylko o zmianie chwytów [...]
"Mysle ze ten plan treningowy jest dobry :) Chociaz ja bym dal sobie na klatke stale obciazenie czyli 70%MC x 8 w 4 / 5 seriach. Bynajmniej ja tak robie i sila idzie w gore :) zwieksz liczbe powtorzen a zmniejsz ciezar. Na mase dobre sa cwiczenia gdzie wykonujesz 8 powtorzen. " Pomijając fakt, że w ostatnim zdaniu przeczysz sam sobie, to [...]
[...] nie ma sensu, bo wyciskanie mocno kondycjonuje miesien i prakycznie przenoszenie nie oddziaływuje na klatę. Możesz dać poreczę, o ile masz możliwość. "Ściągaj do klaty.' Tutaj też 2 HST robiłem z przodu, wiem że źle działa na barki ale nie mam już żadnych kłopotów z nimi i ten jeden HST zrobie. To samo, znudziło Ci się z przodu ?
[...] serie (lekko), środa: martwy ciąg 5 serii, podciąganie na drążku 4-5 serii, wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa), wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii, wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), piątek: wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% [...]
dobra jade takim plane od jutra(takie plany jak wyjdzie pewnie jak zwykle dupa) PONIEDZIAŁEK --NOGI-- przysiady na barkach --PLECY-- MC --KLATKA-- wyciskanie sztangi do szyi --BARKI-- arnoldki --TRICEPS-- pompki na poręczach --BICEPS-- uginanie ramion ze sztangą ŚRODA --NOGI-- MC na prostych nogach --PLECY-- podciąganie na drążku [...]
[...] akceptacją ciężaru. Przysiad ze sztangą z przodu: 3x 60kg Uginanie leżąc: tu już się nie obijam, dowalam duży ciężar aby na te 6-8 ruchów maksymalnie zrobić. Później były barki: Wyciskanie hantlami: 4x 27kg Na boki: już nie pamiętam ale wziąłem większy cieżar. Podciąganie do brody: 3x 40 kg Środa 01.02.2012 Tu mała zmiana. Będę robił klatkę w [...]
[...] (klasyczny jeśli robisz przysiady ze sztangą z przodu lub rumuński dla sztangi z tyłu) 3s Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 3s Wiosłowanie sztangą / hantlą 3s Wyciskanie na barki (polecam stojąc) 3s Podciąganie na drążku 3s max Wspięcia na palce 2s po 10-20 powtórzeń zależnie od ciężaru / Coś na brzuch (te ćwiczenia robisz na zmianę) Ćwiczysz [...]
[...] potem leci klatka... lub zaczynasz od mc na prostych nogach (na dwugłowe), a jako drugie ćwiczenie dajesz np drążek potem leci klatka - tak czy inaczej wykroki wyrzucasz - barki 2 serie - pompki odwrotne bym zamienił na coś innego (np. 2 serie wyciskania w wąskim chwycie) - szrugsy mogą być 2s, a na same barki coś innego (np. wyciskanie hantli [...]
[...] nie wiem czy to coś da. 3. Co dołożyć na tylną część barków. 4. Co to żuraw na ziemi:) i czy np przysiad ze sztangą mogę zamienić na przysiad na suwnicy bo jak dla mnie troche mniej obciąza plecy i barki nie bolą od sztangi ale czego nie robi się dla masy. jakies sugestie? Z góry dziękuję Zmieniony przez - Ivan_Drago w dniu 2010-11-28 20:08:51
TRENING: Poniedziałek: Klatka 1. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową do góry 4x 12-10-10-8 2. Rozpiętki na skośnej ławce głową do góry 3x 10-10-10 3. Pompki na poręczach 3x 10-10-10 4. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x 12-10-10-8 Wtorek: Plecy 1. Podciąganie się na drążku z obciążeniem (różne chwyty) 3x 12-10-8 2. Wiosłowanie sztangą [...]